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快速减肚子 有氧运动来帮你快速减肥


有氧运动要诀:

次数及时间:每周4至7次,每次30分钟。初做人士宜每次15分钟,可分两次做

强度:中等强度,即做时仍可以交谈为宜。若感到气喘即过于剧烈,仍可以唱歌则强度不足

种类:急步行或缓步跑,有腰痛或膝痛者可选游泳

燃脂+炼肌肉 肚腩bye bye

1、锻炼腹横肌(位于腹直肌之下,属深层肌肉)

躺下,曲膝,肚脐部位向下凹,置于腹部的手也应感到腹部下凹,表示腹横肌正收紧,其间保持正常呼吸,维持此动作5至10秒。每做10次为一组,共做一至三组。

备注:此动作需要时间掌握;要检视腹横肌是否收紧,可把手放在盆骨内侧的肌肉上,若做法正确,会感到肌肉收紧或拉扯;做动作时盆骨不动。


2、锻炼腹直肌(即所谓的“八块腹肌”)及臀大肌(即臀部最大块的肌肉)

躺下,曲膝,手掌置腰后的凹位,再把盆骨向下压,此时应感到腰部压向手掌,维持此动作5-10秒。每做10次为一组,共做一至三组。

备注:掌握后此动作可坐或站着做,有助于改善姿势,减少受伤机会。

3、锻炼腹直肌(此运动即仰卧起坐)

躺下,曲膝,然后头肩离地,用力时呼气,此动作初做时可维持1至2秒,熟练后维持5秒,每做10次为一组,共做一至两组。


4、锻炼腹斜肌(位于腰两侧)及腹直肌

躺下,双腿伸直,手置颈侧,然后右肩起,同时曲左膝,右膝伸直;之后左右交换,重复动作,情况有如踩单车般。此动作初做时每侧维持1至2秒,后可加至5秒。每做10次为一组,共做一至两组。

5、锻炼臀大肌及大腿后肌(此运动即拱桥)

躺下,曲膝,然后臀升起与腰成直线,维持此动作5至10秒。每做10次为一组,共做一至两组。


6、锻炼臀大肌

跪下,手置地,然后提起左腿,保持膝盖伸直,与腰成直线,维持此动作5至10秒。每做10次为一组,共做一至两组。之后左右交换,重复动作。

7、锻炼臀大肌及腰后肌

这是动作6的变化版。跪下,手置地,然后提起左腿,同时伸直右手,维持此动作5至10秒。每做10次为一组,共做一至两组。之后左右交换,重复动作。

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,曲膝,手掌置腰后的凹位,再把盆骨向下压,此时应感到腰部压向手掌,维持此动作5-10秒。每做10次为一组,共做一至三组。备注:掌握后此动作可坐或站着做,有助于改善姿势,减少受伤机会。3、锻炼腹直肌(此运动即仰卧起

蔡氏减肥店
2020-09-04 15:24:28

这是动作6的变化版。跪下,手置地,然后提起左腿,同时伸直右手,维持此动作5至10秒。每做10次为一组,共做一至两组。之后左右交换,重复动作。

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2021-03-05 05:45:52

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2021-02-08 08:24:38

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