减脂必备:饮食热量摄入计算方法

  时间:2021-08-02

  很多人也有这样的经历,年少的年龄,无论怎么吃都不胖,随着年龄增加,稍微多吃一点就长肉,这就是代谢。

  减肥不是单纯的“少吃多动”,科学的讲,肥胖是代谢不好,或是产生了胰岛素抵抗。

  想要健康减脂不反弹,就要记住一个原则:合理膳食+均衡营养=维护代谢+提高体质。

  减脂必备:每天热量摄入计算方法

  减脂期我们饮食最需注意的是碳水,蛋白质,脂类,膳食纤维摄入,恰当比例可以帮你高效燃脂,而且很健康。

  减肥期每天吃多少碳水(热量)才算“刚刚好”呢?计算方法有几种,今天给大家介绍一种简便方法:

  方法步骤1:计算自己基础代谢率

  举例:张女士,28岁,身高165cm,体重65kg,行政工作

  经计算,基础代谢率1390千卡

  基代率公式.png

  方法步骤2:计算一天热量总需求

  运动一般消耗能量10%到20%,基础代谢的能量消耗占60%到70%,提高基础代谢率对减肥来说,比运动更重要。

  不同的人每天所消耗的总热量不同:

  1、普通上班人群=基础代谢*1.3

  2、一般健身人群=基础代谢*1.55

  3、职业运动员=基础代谢*1.8

  张女士一日所需热量=1390千卡×1.3=1807千卡

  张女士目标是减脂瘦身,制造热量差,摄入热量<消耗热量,一般建议减少总热量的10-20%!

  重要提示:

  1,热量摄入低于基础代谢就是节食,身体没摄取足够卡路里维持基本机能时,会燃烧你的肌肉来获取能量,也许会短期内掉秤,但看起来会更虚弱,容易营养不良而降低代谢。

  2、创建热量赤字时,蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质这四类营养不能减,否则会饮食失衡,营养不良了。

  3、各位小伙伴可根据自身情况算出数据,还要根据自身的感受判断热量与营养摄入是否合理,如身体出现不适则应立即终止,重新调整饮食营养结构,毕竟,瘦身不能牺牲健康为代价。

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