减脂必备：饮食热量摄入计算方法

　　减脂必备：饮食热量摄入计算方法

　　时间：2021-08-02

　　很多人也有这样的经历，年少的年龄，无论怎么吃都不胖，随着年龄增加，稍微多吃一点就长肉，这就是代谢。

　　减肥不是单纯的“少吃多动”，科学的讲，肥胖是代谢不好，或是产生了胰岛素抵抗。

　　想要健康减脂不反弹，就要记住一个原则：合理膳食+均衡营养=维护代谢+提高体质。

　　减脂期我们饮食最需注意的是碳水，蛋白质，脂类，膳食纤维摄入，恰当比例可以帮你高效燃脂，而且很健康。

　　减肥期每天吃多少碳水（热量）才算“刚刚好”呢？计算方法有几种，今天给大家介绍一种简便方法：

　　方法步骤1：计算自己基础代谢率

　　举例：张女士，28岁，身高165cm，体重65kg，行政工作

　　经计算，基础代谢率1390千卡

　　方法步骤2：计算一天热量总需求

　　运动一般消耗能量10%到20%，基础代谢的能量消耗占60%到70%，提高基础代谢率对减肥来说，比运动更重要。

　　不同的人每天所消耗的总热量不同：

　　1、普通上班人群=基础代谢*1.3

　　2、一般健身人群=基础代谢*1.55

　　3、职业运动员=基础代谢*1.8

　　张女士一日所需热量=1390千卡×1.3=1807千卡

　　张女士目标是减脂瘦身，制造热量差，摄入热量<消耗热量，一般建议减少总热量的10-20%！

　　重要提示：

　　1，热量摄入低于基础代谢就是节食，身体没摄取足够卡路里维持基本机能时，会燃烧你的肌肉来获取能量，也许会短期内掉秤，但看起来会更虚弱，容易营养不良而降低代谢。

　　2、创建热量赤字时，蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质这四类营养不能减，否则会饮食失衡，营养不良了。

　　3、各位小伙伴可根据自身情况算出数据，还要根据自身的感受判断热量与营养摄入是否合理，如身体出现不适则应立即终止，重新调整饮食营养结构，毕竟，瘦身不能牺牲健康为代价。

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