高营养密度减脂餐,吃着吃着就瘦了!

  时间:2021-06-13 【转载】 来自:人民网健康卫生频道 阅读

  北京市体检中心曾发布《2014年度体检统计资料报告》指出,健康体检的近400万市民中,超四成检出超重和肥胖。那么,我们该如何选择好日常饮食,轻轻松松减肥呢?

  中国农业大学食品学院副教授范志红表示,其实控制体重和吃够营养之间,不存在很大的矛盾。要想多吃而不胖,关键在于提高食物“营养素密度”,也就是单位热量食物中的营养素含量。

  那些最容易促进身体发胖的食物,大部分都是营养价值很低的加工食品或高油脂烹调食物,比如饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞、派等零食,以及油条麻花等煎炸食品,还有甜饮料冷饮等。此外,用来烹调的炒菜油,在使用过多时也是重要的致肥因素。

  那么,怎样才能轻松安排营养素密度高的三餐呢?

  范志红表示,首先要对食物进行分类,要先明白自己必须吃什么。然后在每一类当中,都选择营养素密度最高的产品,远离大量添加油、糖、糊精、精制淀粉的食物。

  主食类,包括全谷杂粮、杂豆、薯类等,也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品,每天最少150克。主食不能放油,不能放糖,也不能放盐,建议把杂粮煮成浓粥,这样体积大,容易控制食量。

  各种蔬菜每天500至1000克,其中有一半左右是深绿色的蔬菜,而且还要用少油的烹调方法。水果每天250-500克,多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型。

  糖分特别高的品种要注意限量,比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。

  肉或鱼每天50-100克,尽量选低脂肪的品种,不要用煎炸爆炒的方法,减少烹调油。煮汤炖肉要去掉浮油。豆腐小半块,鸡蛋1个。奶或酸奶1-2杯,第二杯要选低脂产品。

  专家强调,除了改变饮食,每天40分钟以上的运动也不能少。胖人膝关节负担较大,不适合一开始就跑步,先从快走和垫上运动开始。 (记者叶洲)

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