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减大腿前侧的方法(大腿前侧和内侧怎么减最有效)

明明春暖花开,可是因为疫情,估计很多人都不能出门运动了。也只有在危机爆发的时候,我们才会明白,健康永远是第一位的。

不出门也能高效减脂?分享3个“黄金动作”和1种训练方法

当然了,除了担心疫情,大家闷在家里,也会担心另外一件事:体重直线上升怎么办?今天这篇文章,减妞教你居家减肥。


一、明白变胖的根本原因

不出门也能高效减脂?分享3个“黄金动作”和1种训练方法

减肥时,大家都知道要管住嘴,迈开腿,只有这样才能变瘦,为什么呢?


这其中蕴含的道理,就是当热量摄入超过热量消耗时,就会产生热量盈余,时间久了就会导致热量转化成脂肪堆积起来。


所以,减肥的奥义在于,控制热量摄入小于热量消耗。你可能在网络上看到过很多方法,诸如各种“排毒果汁”“代餐产品”等,包括各种热门的减肥操,做的瑜伽都属于变着花样让你减少热量摄入,增加热量消耗,然后你就瘦了。


二、控制饮食有两个原则

不出门也能高效减脂?分享3个“黄金动作”和1种训练方法

不过,所谓管住嘴也就是控制饮食呢,可不是你理解的少吃或者节食哦,之前给大家反复强调过,节食会导致基础代谢下降,一旦恢复饮食,你很容易就会复胖,脂肪更顽固。


所以,根据中国居民膳食指南建议:成年男性控制每天热量摄入2250大卡,女性1800大卡。减肥时,可以在此基础上适当减少300-500大卡。最低的能量摄入不低于1200大卡。


另外建议什么都吃点,谷薯类、蛋白类、蔬果类。再就是每天喝一杯奶。保证每日摄入12种以上的食物,每周25种以上。


三、3个动作,基础但很重要


运动不一定要去户外或者健身房,以下3个动作,非常基础,你只需要一张瑜伽垫或防滑地毯,徒手利用自身重量就可以完成——徒手深蹲、俯卧撑和平板支撑,非常适合经验不多的小白。


动作一:徒手深蹲

目标肌群:股四头肌、臀大肌

不出门也能高效减脂?分享3个“黄金动作”和1种训练方法

动作要领:双脚打开略宽与肩,屈双臂于胸前,下蹲至大腿与小腿垂直,站立恢复起始位,循环完成;保持腹部收紧,膝关节不超过脚尖。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。


动作二:俯卧撑

目标肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

不出门也能高效减脂?分享3个“黄金动作”和1种训练方法

动作要领:双臂打开略宽与肩,双手支撑身体,双腿伸直,前脚尖点地,身体向下至大臂与身体平行后抬起,循环完成;保持腹部收紧,腰背挺直。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。


动作三:平板支撑

目标肌群:核心肌群

不出门也能高效减脂?分享3个“黄金动作”和1种训练方法

动作要领:屈臂于身体两侧,小臂支撑身体,避免肘部支撑。头部正直,双腿向后伸直,前脚掌点地;保持腹部收紧(切勿臀部撅起),腰背挺直。保持自然呼吸,鼻吸口呼。


三个动作,练多少?以上三个动作,是练下肢、上肢和核心肌群的基础动作,每个动作每组坐15-20次,循环3-4组,组间休息1分钟。


四、可以试试HIIT高效燃脂

不出门也能高效减脂?分享3个“黄金动作”和1种训练方法

以上3个动作,都属于力量训练,但是如果你有减脂的需求,在家里应该怎么做呢?


你可以试试HIIT高强度间歇训练,比如Tabata,就是HIIT的一种。


之所以推荐它,是因为时间短,一般为4分钟(每个动作持续20秒,休息10秒,总计4分钟),可以在短时间内让心率提升,消耗更多热量。


不过,该运动虽然有助于快速燃脂,但还是有一定的门槛的:不适合零基础或者小白直接挑战。运动前记得热身。具体的大家可以在各大视频网站搜索相应视频,挺多的。

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标签: 减肥操

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蓝烁减肥店
2021-04-05 18:24:42

间内让心率提升,消耗更多热量。不过,该运动虽然有助于快速燃脂,但还是有一定的门槛的:不适合零基础或者小白直接挑战。运动前记得热身。具体的大家可以在各大视频网站搜索

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